韩剧里，剧情总是发生在深夜，去韩国旅游，你会发现街头到处都是咖啡馆，翻看韩国人的社交媒体，你会发现他们凌晨四点还在健身房挥汗如雨，早上九点就精神抖擞地坐在办公室里
回头看看自己，吃不够，睡不够，韩国人的一天对我来说比两天还长——不，这样真的可以吗？
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首先我想问一下，韩国人的睡眠真的那么少吗？
这一点他们说得没错。2022年的一项睡眠追踪调查显示，韩国是睡眠时间最少的四个国家之一，韩国人平均睡眠时间仅为6小时41分钟。另一项调查发现，韩国青少年是睡眠不足的重灾区，14-19岁的儿童平日平均睡眠时间仅为5小时42分钟。
这种情况不只存在于韩国，你看看深圳的南山，北京的马连洼，香港的中环，还是有很多人不睡觉。
人睡得这么少真的不会突然死亡吗？睡眠真的可以被进化掉吗？
睡眠不足真的会让人死得更快吗？
不确定。
人类所需的睡眠时间各不相同。由于基因差异，有些人天生就是短睡者。短睡者一般每天需要4-6小时睡眠，醒来后的白天状态与正常人完全一样，没有睡眠不足带来的各种问题。大部分没有中基因大奖的成年人，一般需要7-9小时睡眠，而青少年则需要更长的睡眠，一般建议每晚睡眠8.5至9.25小时。
由于每个人的睡眠需求都不一样，睡眠时间短不能直接和睡眠不足划等号，但我们可以用一个简单明了的方法来判断自己是否睡眠充足——看自己是否总是想着补觉。如果你经常周末补觉，睡了半天，那么很有可能你平日睡眠非常不足。
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长期睡眠不足即使不会直接导致死亡，也会引起一系列的健康问题。
研究发现，长期睡眠不足的人心脏会出现“早衰”，根据个人心血管风险状况估算的“心脏年龄”较大，同时伴随患糖尿病、高血压、高胆固醇的风险也较高，而睡眠时间通常超过7小时的成年人心脏年龄最年轻。
睡眠不足还会导致免疫力下降，体内促炎和抗炎标志物增多。大家可能也有过直观的体验，如果连续几天熬夜加班、学习，身体就更容易生病，各种小病小痛都会出现。
肥胖也和睡眠不足有关。睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的释放，而这两种物质对于调节食欲和新陈代谢非常重要。2004年的一项研究发现，两天睡眠不足会使瘦素水平下降18%，饥饿素水平上升28%，让人更加渴望高热量的食物，不知不觉就吃得更多。要想减肥，“睡得越多越瘦”并不是一句空话，只有保证良好的睡眠，才能保持正常的食欲，不被美食轻易动摇。
认知水平和行为也会受到睡眠不足的影响。睡眠不足会导致记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、冲动性增强。2018 年的一项研究表明，与睡了 7 到 8 个小时的人相比，只睡 6 个小时的人开车时发生车祸的概率增加 33%，9% 的车祸与司机睡眠不足有关。即使司机本人没有困倦的感觉，睡眠不足也会在不知不觉中影响他开车时的反应。
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睡眠不足也会增加自杀风险，尤其是在青少年中。
2014年，韩国一项研究调查了4000多名初高中生，发现周末睡得较多（即平日睡眠不足）的学生往往有更高的自杀意向和自残倾向。睡眠不足的人更容易抑郁，做出消极鲁莽的决定。对于比较冲动的青少年来说，保证充足的睡眠对健康的心理状态更为重要。
有没有什么方法即使睡眠较少也能保持健康？
如果您天生不是一个短睡眠者但仍试图缩短睡眠时间，会发生什么情况？
你可能听说过一些缩短睡眠时间的神奇方法。其中最流行的一种是“达芬奇睡眠法”，据说人们可以每隔几个小时睡20分钟。通过少量多次地服用来满足睡眠需求，他们可以有更多的时间去做其他事情。那么这种方法真的有效吗？
简而言之——不推荐！不推荐！不推荐！
在解释原因之前，我们可以先了解一下什么是“睡眠周期”。
一个完整的睡眠周期大约持续90-120分钟，一晚的睡眠一般由4-5个周期组成。可以想象一下，如果用达芬奇睡眠法，我们会在睡眠周期开始时就被迫醒来，无法进入深度睡眠，必须熬夜数小时才能睡上20分钟，这与人类的睡眠规律完全不符。
科学家在一项实验中找了10名志愿者，让他们每隔4小时睡20分钟，总共8周。大多数人都没撑过1个月，只有一名25岁的男子撑到了第5周，但他体内生长激素的释放量却减少了95%以上，清醒时完全无法集中注意力。可以说身心都受到了伤害。除非你只是想挑战自己的意志力，感受一下非人的折磨，否则就不要考虑这种方法了。
近年来流行的另一种民间疗法也来自韩国。
传说他们每天保持清醒，每天吃冰镇美式咖啡，还能活下来，全靠“抗猝死套餐”——综合维生素、鱼油和辅酶Q10。那么，如果他们服用补品，能弥补睡眠不足带来的负面影响吗？
不，目前还没有任何补充剂可以完全消除睡眠不足对身体的影响。但研究发现，富含植物性食物、低饱和脂肪和低添加糖的健康饮食可以缓解睡眠不足造成的疲劳和注意力不集中。此外，睡眠还与微量营养素密切相关，例如铁、锌和镁，这些营养素可以促进睡眠并延长睡眠时间。2023 年的一项动物实验也发现，用烟酰胺核糖补充食物可以减少小鼠的睡眠需求，但没有确凿证据表明它对人类也有效。
有些人则采用另一种方法：晚上熬夜，白天小憩；或者周中熬夜，周末补觉。第二天补觉能弥补前一天熬夜造成的伤害吗？
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作为睡眠不足率较高的国家，韩国也在这方面做了大量研究。他们发现，补觉并不能完全弥补前期睡眠不足带来的负面影响，但如果熬夜不可避免，晚点补觉总比不补觉要好。比如，睡眠不足的学生更容易超重，但利用周末补觉可以降低其肥胖风险。2011年至2015年中国的一项纵向调查也显示，夜间睡眠时间短的中老年人患高血压的风险增加，而白天午睡则有助于预防高血压。
总之，如果你每天都熬夜，晚上睡眠时间短，那么拯救健康最可靠的方法就是补觉。
你为什么必须睡觉？
人类一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。我们人类进化了数亿年，进化出了更大的大脑和更灵巧的手，却没有进化出睡眠。这是有原因的——睡眠绝不是简单的浪费时间，它比大家想象的要重要得多。
我们可以把大脑想象成一台电脑，当我们清醒的时候，相当于电脑正在使用中，不断接收外界和他人的信息并做出反应。而当我们睡觉的时候，大脑并不是处于关机状态，更像是开机但屏幕关闭，减少了与外界的信息交换，而是可以专注于处理内存管理、清除缓存等一系列任务。
睡眠分为2种不同的状态——非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。NREM睡眠占据了大部分的睡眠时间，从第一阶段（N1）到第三阶段（N3），由浅到深，第三阶段一般被认为是深度睡眠；在REM睡眠期间，大脑开始活跃起来，但部分肌肉处于麻痹状态，大多数梦境都发生在此时。
在深度睡眠中，大脑会悄悄地进行“记忆管理”——它会对白天刚刚获得的记忆进行分类筛选，过滤掉最重要的部分，将其转化为长期记忆，而那些不重要的记忆则会被删除。比如，我们白天遇见了朋友，或者学习了有趣的新知识，这些信息就会在大脑中巩固，让你十天、半个月后还能记得住；而我们每天都会遇到无数的路人，这些人这辈子都不太可能再见面，我们也没必要记住他们的脸，这些多余的记忆就会被淘汰。
睡眠也能帮助你解决复杂的问题。在一项研究中，科学家准备了一系列难度不一的问题。志愿者们在小睡或保持清醒一段时间后，开始解决他们一开始没有解决的问题。结果表明，他们在睡了一觉后能够解决更困难的问题，但对于简单的问题，睡不睡都没有什么区别。如果你遇到了一个你一时想不通的问题，“睡一觉就过去”确实是个好建议——只有当你睡够了，你的大脑才能全速运转，帮助你做出更好的决定。
身体的成长重塑同样离不开睡眠。生长激素的释放具有周期性，大部分生长激素是在深度睡眠中释放。对于生长发育期的孩子来说，高质量的睡眠是身体成长的基础。睡眠还能防止肌肉分解，促进脂肪流失。经过一夜的失眠，肌肉组织中蛋白质分解的迹象会增加，与脂肪储存相关的代谢产物也会增加；对于年轻男性来说，一周内每晚只睡5个小时，睾酮水平就会下降10%~15%，而睾酮对肌肉增长至关重要。如果你有增肌减脂的计划，那就保证充足的睡眠，这样你在健身上的努力才不会白费。
睡眠的功能远不止这些，人体生理系统的各个方面，包括认知功能、生长发育、免疫反应、心理情绪、能量保存等等，你能想到的大部分身体功能都需要有规律的睡眠才能正常运作。
毕竟，人们为什么要拼命抵抗生物节律呢？没必要羡慕那些天生睡眠时间短的人，也不要对喜欢睡觉的自己感到失望。无论什么年龄，享受和拥抱睡眠都应该是我们应有的权利。
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